En consulta médica cada vez es más común recibir preguntas sobre cómo eliminar los carbohidratos y el azúcar de la dieta, especialmente entre personas que buscan controlar su peso, mejorar su salud metabólica o comenzar una alimentación tipo cetogénica. Es importante tener claro que cualquier cambio radical en la alimentación debe hacerse con responsabilidad, y preferiblemente con seguimiento médico o nutricional. Aquí te dejamos algunas claves prácticas para lograrlo de forma segura.

1. Di adiós al azúcar refinado (incluso el que no ves) El primer paso es eliminar el azúcar blanco, moreno, jarabes y miel. Muchísimos productos que parecen “saludables” esconden azúcares bajo nombres como fructosa, jarabe de maíz, dextrosa o maltodextrina. Por eso es tan importante revisar etiquetas. También es fundamental dejar los refrescos, zumos industriales y bebidas azucaradas, cambiándolos por agua, infusiones o café/té sin azúcar.

2. Limita los carbohidratos simples El pan blanco, la pasta, el arroz blanco, la bollería, las galletas o los cereales de desayuno deben quedar fuera. Estos alimentos elevan rápidamente la glucosa en sangre y dificultan la pérdida de peso. En su lugar, se pueden utilizar alternativas integrales o eliminarlos completamente si el objetivo es reducir al mínimo los carbohidratos.

3. Cuidado con las frutas ricas en azúcar natural Aunque son saludables, algunas frutas como el plátano, las uvas o el mango contienen un alto contenido en azúcares naturales. Si vas a seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, lo mejor es optar por frutos rojos como fresas, moras o arándanos, y siempre en porciones moderadas.

4. Prioriza proteínas y grasas saludables Una dieta sin carbohidratos no tiene por qué ser pobre en nutrientes. Todo lo contrario: se puede mantener un buen equilibrio nutricional priorizando alimentos como huevos, pescado, carne magra, tofu o pollo, combinados con grasas saludables como aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos (sin azúcares añadidos) y semillas.

5. Elige bien tus verduras Las verduras son grandes aliadas, pero no todas son igual de recomendables en una dieta sin carbohidratos. Las de hoja verde, el brócoli, la coliflor, el calabacín o los espárragos son opciones ideales. Por el contrario, conviene evitar la patata, el boniato, la zanahoria o la remolacha por su alto índice glucémico.

6. Planificación y constancia Organizar un menú semanal es clave para no caer en tentaciones o improvisar con alimentos poco recomendables. Cocinar en casa, evitar productos ultraprocesados y tener siempre a mano opciones saludables ayuda mucho a mantener el rumbo.

7. Escucha tu cuerpo durante la adaptación Durante los primeros días es normal sentirse más cansado, con menos energía o con antojos. Es lo que se conoce como “gripe keto”, un proceso de adaptación natural que suele durar poco si se está bien hidratado y se siguen las pautas médicas adecuadas.

Desde Central Médica, te recordamos que cada organismo es distinto y que una alimentación saludable debe adaptarse a tu estado de salud, edad y necesidades personales. Si estás pensando en reducir los carbohidratos o el azúcar, te animamos a pedir cita con nuestros especialistas en nutrición.

Tu salud merece un plan personalizado. Estamos aquí para ayudarte.